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Ha iniciado el 2020 y quizá entre tus propósitos esté el comenzar a correr o más aventurado aún, ir a correr a la montaña, ante eso te compartimos unos consejos básicos antes de calzarte los tenis e irte a perder al monte.

-Baja de peso.
Si tienes sobrepeso, antes de irte a saltar como cabra al monte, baja de peso. Intenta varias semanas o algunos meses incluso, primero realizar caminatas de media montaña y otros ejercicios para bajar de peso. Correr con sobrepeso, tarde o temprano terminarás lesionándote lo que te hará abandonar tu propósito a temprano tiempo.

-Haz caminatas previas
Las primeras semanas comienza caminando entre 30 y 50 mins durante 4 o 5 días, esto si has permanecido largo tiempo sin actividad física, esto te permitirá ganar capacidad aeróbica. Mejor aun si los fines de semana puedes ir a caminar a la montaña para acostumbrar a tus pies y piernas a ascender y descender por terrenos mixtos, que son completamente diferente a los terrenos planos y de pista.

-Comienza a correr progresivamente
Después de los primeros 4 o 5 días caminando, comienza a intercalar caminata y trote, caminando entre 4 o 5 minutos y corriendo ese mismo tiempo, en espacios de media a una hora. Puedes ir intercalando caminata y correr hasta que logres correr por 20 minutos seguidos sin parar, a partir de ahí podrás dejar de caminar y comenzar a correr completamente durante tú entrenamiento. Esta progresión puede llevarte de 4 a 6 semanas.

-Haz ejercicios de calentamiento previos
El cuerpo necesita entre 5 y 10 minutos para comenzar a procesar el glucógeno, el calentamiento va más allá de incrementar el riego sanguíneo, sirve para estirar los músculos, las articulaciones y aumentar la capacidad aeróbica.

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En el siguiente vídeo puedes encontrar las recomendaciones para calentamiento por parte de un corredor profesional:

https://youtu.be/ih9D91GzQiw

-Corre en terrenos blandos
Por la falta de tiempo, siempre es fácil salir a correr al parque de la esquina o darle sin fin de vueltas a la cuadra, aunque en principio correr por asfalto, concreto y terrenos duros multiplicará el efecto negativo sobre tus tendones y articulaciones pudiendo acabar lesionado. Durante los primeros meses corre sobre terrenos blandos como pasto, hierba o tierra, hasta en arena, esto adaptarás y fortalecerá tus articulaciones y músculos para que después puedas también hacerlo sobre asfalto.

-Práctica técnica de carrera en pista y montaña.
Después que hayas comenzado a correr, haz sesiones de práctica de técnicas de carrera, instrúyete con un entrenador profesional para mejorar tu postura al correr y para mejor tú técnica de carrera en montaña, aquí te compartimos un video de técnica de carrera.

https://www.youtube.com/watch?v=kZHlL4G8aaw

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-Regla del 10%
Incrementa tú kilometraje un 10% cada nueva semana. Si en la semana has corrido 5km, la próxima corre 5.5km. Debes mantener este avance durante cuatro semanas y a la quinta semana, baja un 20% para volver a subir a ritmos del 10% durante otras cuatro.

-Descansa
Puedes alternar los días de carrera con los días de descanso, tanto es importante entrenar como descansar más cuando haz hecho mucho kilometraje o has corrido a gran velocidad.

-Estira al terminar de correr
Para evitar alguna lesión, al terminar de entrenar haz un estiramiento de al menos 10 minutos, estirando cada uno de los músculos manteniendo la posición de estiramiento durante 15 a 20 segundos evitando rebotes.

-Motívate
Esto es quizá lo más difícil para mantener tu propósito durante todo el año, trázate metas y objetivos para que tu motivación se mantenga, como por ejemplo correr en próximos meses alguna carrera de montaña, hacer una larga travesía en buen tiempo, subir y bajar de una cumbre con buen ritmo de montaña, etc.

-Únete a un grupo de corredores o busca un entrenador profesional.
Por último, para tomar más en serio la actividad más allá de salir a reesfriarte cada mañana al parque de la esquina, únete a un club formal de corredores o consigue un entrenador profesional que te guíe en tus entrenamientos para que tus avances y mejoras sean más significativas y así evitar lesiones.

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