Después de una media o larga caminata de montaña, es importante hacer ejercicios de estiramiento para evitar alguna lesión o molestia muscular al día siguiente, lo que ayudará a recuperar más fácilmente los músculos y tendones.

Así que aquí te comentamos 10 ejercicios de estiramiento que puedes realizar después de una caminata de montaña para mantenerte listo para próximas aventuras de montaña 😉👣🥾🧘‍♀️🤸‍♀️🌄🏞

10 ejercicios de estiramiento

Estiramiento de cadera

Coloca la punta de un pie de forma inclinada sobre un árbol, manteniendo el otro pie de forma horizontal aprox medio metro atrás, estirando ambas piernas; mientras levantas los brazos apoyando la palma de las manos en la parte alta del árbol, tratando de tocar con el mentón el árbol.
Este ejercicio te ayudará a a estirar la cadera, pantorrilla y piernas.
Haciéndolo una vez, manteniendo la posición de 30 a 40 segundos y cambiando de pierna.

Estiramiento de Rodillas y Gemelos

Apoya las palmas sobre una roca, con un pie medio metro adelante del otro, manteniendo ligeramente flexionadas las rodillas y la espalda recta hacia el frente.

Mantén esta posición durante 20 segundos, lo cuál ayudará a relajar los tendones posteriores de las rodillas.

Estiramiento de ingles

Colócate en cuclillas, juntando los codos y piernas, manteniendo esta posición durante 20 segundos al menos.

Estiramiento de peroneo lateral

Siéntate con las piernas estiradas, intentando levantar una de tus piernas y llevando el tobillo hacia tu pecho, levantando y bajándolo durante 15 veces.

Cambia de pierna, después delas repeticiones.

Estiramiento de cuadríceps

Siéntate, coloca una pierna detrás de ti y otra hacia el frente, tocando un pie con la rodilla de tu otra pierna, apoyándote con tus manos atrás de tu espalda.

Mantén esta posición durante 30 segundos y cambia de pierna.

Repite el ejercicio uno

Estiramiento de isquiotibiales

Siéntate y coloca una pierna estirada, mientras la otra se mantiene flexionada de forma horizontal, tocando un pie con el muslo inferior de la otra pierna. Con ambas manos trata de tocar la punta del pie de la pierna estirada. Mantén esta posición al menos 30 segundos y cambia de pierna.

Estiramiento de aductores

Siéntate en posición de mariposa, juntando pies y manos.

Mantén esta posición durante al menos 40 segundos.

Estiramiento de espalda

Acuéstate y mantén estirada piernas y brazos durante 5 segundos, repitiendo esta posición durante 3 veces.

Estiramiento de glúteo medio

Acuéstate, manteniéndote boca arriba, doblando el torso hacia tu izquierda y cruzando tu pierna izquierda sobre tu rodilla derecha.

Mantén esta posición durante 40 segundos y cambia de lado.

Estiramiento de Aductores

Acuéstate boca arriba, coloca las manos sobre tu diafragma, abre las piernas y flexiónalas, manteniendo la planta de los pies juntas durante 60 segundos.

Ya por último y no menos importante, después de una caminata de montaña, antes de emprender el regreso, relajate y siéntate en una taquería cercana, levanta la mano y pide una orden de tacos con su respectivo pulque y disfruta! 😉

Consejos finales

• Relájate mientras haces estos ejercicios, todos ya queremos salir de la montaña y tomar el bus para regresar a casa, pero tómate unos minutos para estirar antes de partir, tus músculos te lo agradecerán al día siguiente.
• No lo hagas a prisa, y mantén al menos cada posición de 20 a 30 segundos para que surta efecto el estiramiento.
• Haz los estiramientos dentro de tus posibilidades y no debes sentir dolor al hacerlos.
• Los estiramientos que te cuestan más, también trata de hacerlos en tu día a día, para ayudar a tus músculos y tendones.

Sigue estos consejos y acompáñanos a alguna de nuestras próximas aventuras de montaña que tenemos programadas

Fuente: Fisiología del deporte
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