Si pasas más de dos meses sin realizar actividades de montaña o alguna otra actividad física, puedes perder completamente los niveles de fuerza y potencia(1) que pudieras haber logrado, además de tener un aumento de fatigabilidad, esta inactividad prolongada puede llegar a provocar una atrofia muscular(2), por ello aquí te compartimos cinco ejercicios para rodillas y fortalecer los cuadríceps y “deschingarse las rodillas“.

La atrofia muscular puede generar un mayor riesgo de caídas, fracturas y discapacidad física (3)
Por ello, si ya probaste con la veladora para “deschingarse las rodillas” y no te funcionó, entonces realiza estos 5 ejercicios básicos de calistenia(4) previamente a tus planes de regreso a las montañas para no sucumbir en tu intento o al menos no bajar con las rodillas destruidas 😉 😢.

1) Sentadilla asistida

Si no eres capaz de realizar una sentadilla, entonces esta opción es para ti.

Utilizando una silla o banco, podrás descender hasta sentarte y luego volver a subir.

Si quieres añadirle un poco más de dificultad, puedes hacerlo con asistencia de un poste o un palo, de esta manera podrás aumentar un poco más el rango de movimiento al poder descender más.

Intenta comenzar con 15 a 20 repeticiones por serie, haciendo en 3 series por sesión.

Aumentando cada 5 sesiones de 5 a 10 repeticiones por serie, hasta llegar a completar 90 repeticiones en una sola serie al paso de unas semanas o meses.

2) Sentadilla Isométrica (Wall Sit)

Este es uno de los ejercicios en los que puedes sentir los cuádriceps activados todo el tiempo, se trata de mantener el movimiento de la sentadilla con la espalda apoyada contra una pared.

Empieza con los pies ligeramente más adelante que el resto de tu cuerpo, esto para que cuando bajes tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies, y los muslos queden paralelos al suelo, en ese momento tus cuádriceps estarán activados a tope.

Mantén esta posición por lo menos 20 a 30 segundos al empezar, en 3 o 4 series por sesión e intenta subir 10 a 15 segundos cada semana o cada 5 sesiones, hasta aguantar al menos 2 minutos la posición.

3) Sentadillas(Squats)

Una vez que te sientas cómodo con el movimiento de las sentadillas, podrás hacerlas sin soporte adicional, es muy importante que la espalda no se curve y que tu mirada esté hacia al frente, aunque el lugar al que dirijas tu mirada no pueda parecer importante, lo es, ya que evita que inclines tu cuello causándole cargas inapropiadas.

Si ya has logrado suficiente flexibilidad y fuerza, puedes intentar hacer la sentadilla profunda, es decir, dejando la cadera más baja que la altura de las rodillas antes de volver a subir.

Intenta comenzar con 20 repeticiones, en 3 series por sesión. Aumentando cada 5 sesiones de 5 a 10 repeticiones, hasta llegar a completar 90 repeticiones en una sola serie.

4. Sentadillas con pies elevados (Elevated Heel Squats)

Exactamente igual al ejercicio anterior, pero en esta ocasión apoyaremos los talones en alguna superficie apenas más elevada que el suelo.

Esto nos permitirá descender de forma más profunda en la sentadilla, haciendo que las rodillas sobrepasen la punta de los pies (tranquilo, si no tienes problemas previos de rodillas, no te sucederá nada) y de esta forma la activación de los cuádriceps será mayor.

Intenta comenzar con 20 repeticiones, en 3 series por sesión. Aumentando cada 5 sesiones de 5 a 10 repeticiones, hasta llegar a completar 90 repeticiones en una sola serie.

5) Zancadas o Estocadas (Lunges)

Para este movimiento iniciarás con los pies a una distancia menor que el ancho de tus hombros, lo que harás será dar un paso largo hacia al frente con uno de tus pies, dejando el otro en su misma posición y levantando el talón, a continuación bajarás tanto como puedas pero sin permitir que tu rodilla toque el suelo.

Para terminar el movimiento vuelve a subir activando la pierna de adelante y devolviendo el pie a su posición inicial.

Intenta comenzar con 10 repeticiones, en 1 serie por sesión. Aumenta 2 repeticiones en cada sesión.

Al completar 5 sesiones, intenta hacer 2 series de 10 repeticiones, aumentando 2 repeticiones cada sesión. Así sucesivamente hasta completar 5 series seguidas de 20 repeticiones en una sola sesión.

También puedes realizar las zancadas caminando, es decir, mientras subes enviarás la pierna que estaba atrás hacia adelante y así sucesivamente para continuar la marcha.

Al paso de las semanas, al mes o dos meses, puedes hacer estos ejercicios cargando el peso de una mochila entre 5 a 10Kg, para mejorar la fuerza de tus cuádriceps.

Si ya llevas varios días comenzando a “deschingarte las rodillas” con estos ejercicios, puedes encontrar ejercicios más avanzados en la siguiente dirección, para aumentar la fuerza de tus cuadríceps y no sufrir en las largas bajadas de montaña.

https://www.calistenia.net/ejercicios-para-cuadriceps/

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Pon a prueba tus rodillas

Si ya ejercitaste y fortaleciste tus rodillas, acompáñanos a nuestras próximas aventuras de montaña 👣🚶‍♂️🧗‍♀️🏞🌄

Vive la Montaña & ¡Atrévete a Explorar! 😎

Fuentes:

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252068/
(2) https://www.gefientrenamiento.com.ar/2014/08/4094/
(3)https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003188.htm
(4) https://www.calistenia.net/ejercicios-para-cuadriceps/