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El senderismo en los últimos años como actividad deportiva ha ido generando mayor  interés por personas que nunca habían tenido un acercamiento con algún deporte de montaña, y uno de los aditamentos principales para esta actividad son los bastones para senderismo, por ello aquí comentamos rápidamente las ventajas y desventajas de usar Bastones para senderismo(trekking poles) en tus próximas aventuras de montaña.

El uso de los bastones para senderismo tiene ventajas y sus inconvenientes, pues según un estudio completo realizado por la UIAA – International Climbing and Mountaineering Federation (1) en el 2008 su uso excesivo podría disminuir a largo plazo la capacidad de coordinación y equilibrio. Aparte, de reducir la elasticidad muscular y la frecuencia cardíaca.

Bastones para senderismo – Origen

Los bastones para senderismo siempre se han usado desde tiempos remotos como apoyo para senderistas y caminantes, aunque el uso de bastones como aditamento de montaña se popularizó cuando los deportistas escandinavos comenzaron a utilizar bastones para entrenar en verano lo que después se denominó como caminata nórdica(3), de esta manera aumentaban su resistencia y fortalecían la parte superior de su cuerpo(2).

Ventajas de uso de bastones para senderismo.

-Caminar apoyado en un bastón -o en dos- hace participar al 90% de los músculos de nuestro cuerpo, mientras que en la marcha normal solo lo hacen el 60%.

  • Está especialmente recomendado para personas con desgaste articular sobre todo personas mayores o con sobrepeso.
  • Caminar con bastones largos, al contrario que los de menor tamaño, ayudan a enderezar la espalda fortaleciendo los músculos relacionados con la postura y estabilidad de la columna vertebral.
  • Al usar los bastones se descarga parte del peso corporal en los brazos, aliviando enormemente las extremidades inferiores evitando lesiones de rodillas y tobillos y, del mismo modo, ejercitan los brazos y hombros haciéndoles participar activamente, algo que no ocurre con la forma de andar habitual.
  • Durante los ascensos a montaña, el uso de bastones permite impulsarnos con los brazos disminuyendo el esfuerzo de las piernas.
  • Permiten repartir el peso del cuerpo y todo el equipo cargado, teniendo mayores puntos de apoyo.
  • Ayuda a equilibrarnos al caminar por terrenos resbaladizos, de lodo, roca suelta o al cruzar arroyos y ríos.
  • Ayudan a revisar el terreno antes de dar un paso, para medir la profundidad de un terreno pantano, la profundidad de un río y no dar un mal paso.
  • Sirven para apartar elementos de la naturaleza que no se quieran tocar con las manos como ramas secas, hojas con espinas, telarañas, etc.(4)
  • Sirven como elemento de defensa ante el ataque de animales, como por ejemplo perros.
  • Minimizan la probabilidad de sufrir lesiones  en las articulaciones de las piernas (caderas, rodillas y tobillos), pues se evita sobrecargarlas, en especial en los descensos(5).
Senderismo Sierra Norte de Oaxaca Hiking - Bastones para senderismo
Senderismo Sierra Norte de Oaxaca Hiking

Desventajas.

  • Técnica incorrecta de uso de bastón: si la distancia entre el cuerpo y el bastón es excesiva, no solo se pierde la ventaja de reducir el esfuerzo, sino que también se puede crear un excesivo movimiento de torsión. Esto puede poner en riesgo el equilibrio del excursionista.
  • Disminución de la sensación de equilibrio: el uso prolongado de los bastones puede reducir la sensación de equilibrio y la capacidad de coordinación del sujeto. Esta desventaja se hace cada vez más evidente y puede conducir a ciertos problemas de equilibrio, especialmente en áreas montañosas difíciles, donde el usuario del bastón no puede usar sus bastones(6).
  • El tipo más común de accidente de excursionismo es la caída al tropezarse, con el uso de bastones puede ser ahora un riesgo mayor, pues el senderista al resbalar puede pincharse con la punta del bastón. Por esta razón los accidentes ocurren incluso durante el uso de los bastones.
  • Reducción de mecanismos fisiológicos de protección: una fuerte presión y los estímulos de carga son muy importantes para la normal nutrición del cartílago articular y también para entrenar y mantener el desarrollo y elasticidad de la musculatura.
  • El uso continuo de los bastones disminuye estos importantes estímulos fisiológicos.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca: esto es debido al aumento de actividad muscular en las extremidades superiores, ya que hay que hacer más fuerza y coordinar, y el peso de la mochila a veces no ayuda.
  • Los bastones para trekking disminuyen el tener las manos libres para escalar la roca, ver la ruta en el mapa o en el GPS, agarrar tu ración de marcha, etc. disminuyendo tu ritmo de caminata al detenerte para hacer estas actividades.
  • En caminos empedrados y caminos patrimonio de la humanidad, en los que se pide conservar su estado, las puntas de los bastones pueden dejar huellas o daños irreparables, por lo que sería aconsejable no utilizarlos.(7)
  • Según este estudio, no ayuda a mejorar el tiempo de duración de la actividad, ni reduce el gasto energético, ni la frecuencia cardíaca; lo único que apreciaron era una mejor recuperación física y menos dolores en las piernas y zona baja de la espalda al día siguiente.(7)

Senderismo Sierra Gorda Huasteca Queretana - bastones para senderismo

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Cuando se recomienda usar bastones para senderismo

  • Se recomienda el uso de bastones en personas con edad avanzada o exceso de peso corporal.(8)
  • En 1999 un estudio indicaba que el uso de bastones ayudaba hasta un 25% para disminuir la fuerza de compresión sobre los músculos y articulaciones de las piernas y pies, por lo que era recomendable para personas nuevas que incursionaban en el montañismo, para quienes presentaban un desgaste de sus articulaciones o venían recuperándose de alguna lesión.
  • En largas travesías de montaña donde además cargas una mochila pesada, los bastones te ayudarán a distribuir el peso teniendo más puntos de apoyo, lo que ayudará a racionar tu esfuerzo durante todo el recorrido.
  • Cuando el caminante presenta dolencias preexistentes en la columna y las articulaciones (Ej. artritis, espondilitis).(8)
  • Es de especial importancia durante las travesías en pendientes de nieve, sobre tierra húmeda, al atravesar ríos y cuando se camina con visibilidad limitada (niebla, de noche), al igual los bastones son muy útiles para probar el terreno en donde haya pantanos y ciénagas y  sea importante saber que uno está caminando sobre terreno sólido.
  • Cuando se requiere hacer trabajo cardiaco más elevado para propósitos de entrenamiento.

Sendero Zapoteca Oaxaca - Bastones para Senderismo

Recomendaciones para uso de bastones de senderismo.

Altura adecuada

Los bastones para trekking pueden ajustarse dependiendo la altura del senderista o la pendiente por caminar.

Algunos optan por disminuir la longitud del bastón para las subidas pronunciadas, mientras que en los descensos optan por alargar unos centímetros la longitud del bastón.

Existe una fórmula sencilla para calcular la altura de los bastones para trekking, solo basta multiplicar la altura de una persona por 0.66 o por 0.68 para un uso más deportivo e intenso.  Por ejemplo un senderista que mida 1.70  por 0.66 daría 1.12 como resultado, en el bastón solo ajustarlo a la medida superior próxima, en este caso 115 como viene rotulado en dos de las tres partes del bastón.

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Lo anterior hará que se forme un ángulo de 90 grados del antebrazo con el bastón, mientras que el resto del brazo debe estar paralelo al cuerpo.

Para usar la dragonera, que es la correa que viene sujeta a la empuñadura del bastón, sigue los siguientes tres pasos(9):

  1. Pasa la mano por la cinta de forma que la parte inferior de la correa quede en la muñeca.
  2. Sujeta el bastón de forma que agarres la empuñadura y el inicio de la dragonera.
  3. Apretar la correa lo necesario para que no apriete pero para que te ayude a mantener el peso de la mano en el poste.

Bastones para Senderismo-  CDMX  - Equipo de Montaña

En la siguiente página encontrarás una guía completa sobre el uso de los bastones para senderismo:
https://www.vidatrekking.com/bastones-senderismo-guia/

¡Atrévete a explorar! y acompáñanos en nuestras siguientes aventuras de montaña

https://www.livethemountain.com/events

(1) https://www.theuiaa.org/uiaa/advantages-and-disadvantages-of-using-hiking-sticks-in-the-mountains/
(2) https://www.hogarmania.com/salud/bienestar/en-forma/201207/beneficios-caminar-baston-15885.html
(3) https://www.bristolnordicwalking.co.uk/blog/nordic-walking-vs-ordinary-walking-flat-research-results
(4)https://mercedariooutdoors.com/2019/11/17/ventajas-y-desventajas-de-los-bastones-de-trekking/
(5)https://aventoursmountain.wixsite.com/aventura/single-post/2018/07/26/ventajas-al-usar-bastones-de-Senderismo
(6) https://as.com/deporteyvida/2018/08/25/portada/1535197109_672486.html
(7) https://www.aristasur.com/contenido/ventajas-e-inconvenientes-del-uso-de-los-bastones-de-trekking
(8) http://8aventura.com/blog/recomendaciones-sobre-bastones-de-montana-uiaa/
(9) https://www.revistaazimut.com/montanismo/guia-para-ajustar-los-bastones-de-trekking/

(10)https://www.vidatrekking.com/bastones-senderismo-guia/

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